Magnesium on yksi haetuimmista ravintoaineista Suomessa. Sitä mainostetaan moneen vaivaan, mutta mitä viralliset lähteet oikeastaan sanovat? Kokosimme Terveyskirjaston ja THL:n tiedot magnesiumin tehtävistä, saantisuosituksista ja lisien käytöstä.

Mihin elimistö tarvitsee magnesiumia?

Terveyskirjaston mukaan magnesium osallistuu lukuisiin aineenvaihduntatapahtumiin: yli 300 entsyymin toiminta on siitä riippuvaista. Se on keskeinen solujen energia-aineenvaihdunnassa, vakauttaa perintöainesta (DNA ja RNA) ja on tarpeen proteiinisynteesissä. Lisäksi magnesium vaikuttaa sydänlihaksen sähköiseen toimintaan, luuranko- ja sileälihasten supistumiseen ja hermoimpulssien kulkuun.

Elimistössä on magnesiumia 20–28 grammaa. Siitä puolet on solujen sisällä ja 50–60 % sitoutuneena luustoon, ja veressä on alle 1 %.

Saantisuositus

Terveyskirjaston mukaan magnesiumin saantisuositus on miehille 350 mg vuorokaudessa ja naisille 280–300 mg (lähteissä on käytetty molempia lukuja). THL:n FinRavinto 2017 -tutkimuksessa suomalaiset miehet saivat magnesiumia keskimäärin 404 mg ja naiset 337 mg vuorokaudessa, eli keskimääräinen saanti ylittää suosituksen.

Parhaat ruokalähteet

Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, vihreät kasvikset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja maitovalmisteet. Suomalaiset saavat magnesiumia eniten viljavalmisteista, kasviksista (peruna, hedelmät, marjat), juomista (kahvi ja mineraalivesi) ja maitotuotteista. Imeytymistä voivat heikentää esimerkiksi täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatti sekä niukka proteiinin saanti.

Puutos on terveillä harvinainen

Munuaiset säätelevät magnesiumtasapainoa tehokkaasti, eikä terveille ihmisille yleensä kehity puutosta. Terveyskirjaston mukaan puutos liittyy tavallisesti sairauksiin tai lääkityksiin, jotka häiritsevät imeytymistä tai munuaisten toimintaa. Puutoksen oireita voivat olla lihaskouristukset ja -heikkous, sydämen sähköisen toiminnan muutokset sekä ruoansulatuskanavan oireet.

Lisän käyttö ja turvallisuus

Ruoasta saatava magnesium ei suurinakaan annoksina aiheuta haittaa, jos munuaiset toimivat normaalisti. Ravintolisistä saatavan magnesiumin suurin hyväksyttävä päiväsaanti on Terveyskirjaston mukaan 250 mg, koska suuremmat annokset aiheuttavat ruoansulatuskanavan oireita. Munuaisten vajaatoiminnassa magnesiumvalmisteet voivat nostaa elimistön magnesiumpitoisuuden vaarallisen suureksi. Keskustele lisän tarpeesta lääkärin tai apteekin kanssa etenkin, jos sinulla on munuaissairaus tai käytät säännöllisiä lääkkeitä.

Lähteet

• Terveyskirjasto: Magnesium
• Terveyskirjasto: Kivennäisaineet
• THL, FinRavinto 2017: Magnesiumin keskimääräinen saanti

Huomio: Tämä artikkeli on yleistä terveystietoa eikä korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jos oireet ovat voimakkaita, pahenevat tai huolestuttavat, ota yhteyttä terveydenhuoltoon. Hätätilanteessa soita 112.